Få løbetrænerens program og gode råd: Sådan lærer du nemt at løbe 5 og 10 kilometer

Henover de senere år er flere begyndt at snøre løbeskoene i hovedstadsområdet. Her får du programmerne til både nybegynderen og den let øvede motionist, hvis du gerne vil med på løbebølgen.


Bemærk: Artiklen er mere end 30 dage gammel

- Det er aldrig for sent at starte med at løbe.

Sådan lyder ordene fra løbetræner Christian Friis, der har sin daglige gang i Sparta, som er Danmarks største atletik- og løbeklub med udøvere på både elite- og motionsniveau.

Så hvis fedtet fra julegodterne stadig hænger ved, og du i øvrigt har et nytårsforsæt om at bevæge dig mere her i det nye år, så er du i gang med at læse den helt rigtige artikel.

For her får du nemlig løbetrænerens program til begynderen, som gerne vil lære at løbe fem kilometer på en nænsom og overskuelig måde. Og du finder også programmet til den mere øvede løber, som ønsker at klare ti kilometer uden problemer.

- Mit program til at løbe fem kilometer tager 16 uger for begynderen. Det kunne godt gøres hurtigere, men jeg har valgt at fordele programmet ud over længere tid, fordi man på den måde skåner kroppen og undgår dumme skader. Men løb er ret individuelt, så hvis man kan løbe fem kilometer efter 12 uger, så er det sådan set helt fint, og så kan man fortsætte med programmet til 10 kilometer, hvis man har lyst, siger Christian Friis.

quote Vi vil være med til at fremme folkesundheden ved at få flere til at bevæge sig, så hvis de her løbeprogrammer kan hjælpe folk i gang med at løbe, så bliver jeg meget glad

Christian Friis, løbetræner, Sparta


Alle kan være med

Løbeprogrammet til fem kilometer er udformet, så det kan passe ind i enhvers hverdag, da man kun skal finde plads til to ugentlige træningspas, der tilsammen varer cirka en times tid. To halve timer er noget, de fleste godt kan finde plads til i løbet af ugen i en ellers travl kalender.

- Rutiner er altid godt, så hvis man for eksempel kan træne om onsdagen og i weekenden, så er det optimalt. Men man bestemmer næsten helt selv, hvilke to dage der passer bedst, så længe de bare ikke ligger op ad hinanden, lyder det fra Christian Friis.

(Herunder får du løbeprogrammet til begynderen, som du både kan gemme på din telefon, eller printe ud og hænge op på køleskabet).

Her kan du printe løbeprogrammet.

— Løbeprogram til at lære at løbe 5 kilometer, 0.02 MB

Løbetrænerens gode råd til begynderen

Først og fremmest skal du sætte dig nogle realistiske mål og derefter holde dig til planen. Tålmodighed og kontinuitet er vejen frem.

Når du går i gang med dit mål om at løbe fem kilometer, så er det vigtigt, at du ikke starter med at overtræne, det vil sige løber for langt med det samme. I starten skal du lægge blødt ud ved at jogge et minut og siden gå et minut – sådan skifter du i 20 minutter.

I løbet af de næste par uger kan du øge en af dagene med ekstra minutter, til du kommer op til 30-35 minutter.

Efterhånden som du føler, at du bedre kan håndtere løbeminutterne i forhold til gangminutterne, så kan du øge antallet af løbeminutter mens du holder gangminutterne på et minut.

I forhold til tempo, så anbefaler jeg på det kraftigste, at du starter i et tempo, du føler, at du kan holde. Det kan måles ud fra, om du kan holde en samtale gående uden at skulle hive efter vejret.

Første skridt på vejen er at nyde det at løbe, så hvis du løber for hurtigt, opnår du ikke den nydelse det er at komme ud og løbe en tur

Efterhånden som det føles mere naturligt at løbe, så kan du overveje at tilføje en dag i programmet, husk at der skal være en dag eller to dages restitution mellem hver løbetur.

Efterhånden som du øger dine løbeminutter, vil du lige pludselig opdage at du kan løbe 5, 10, 20, 25 minutter i træk uden at skulle gå. Og sådan når du op på at løbe fem kilometer.

Som løbetræner i Sparta mener Christian Friis, at man får mest ud af være del af en løbeklub, men han anerkender også, at man sagtens kan få fine resultater gennem selvtræning. Dog kan det kræve ekstra viljestyrke og motivation, når man løber ud på sin rute som en ensom ulv.

- Hvis folk kan lide at løbe for sig selv, så skal de selvfølgelig gøre det. Men klubben kan - udover den gode træning og gode løberåd - tilbyde det sociale aspekt og en fællesskabsfølelse, hvor man bliver bakket op af sine klubvenner, når det bliver lidt hårdt. Der er mange, der tror, at Sparta kun er for eliteløbere, men vi favner alle.

- Men vi vil først og fremmest være med til at fremme folkesundheden ved at få flere til at bevæge sig, så hvis de her løbeprogrammer kan hjælpe folk i gang med at løbe, så bliver jeg meget glad, siger Christian Friis.

(Herunder får du løbeprogrammet til den øvede løber, som du både kan gemme på din telefon, eller printe ud og hænge op på køleskabet).

Her kan du printe løbeprogrammet.

— Løbeprogram til at lære at løbe 10 kilometer, 0.03 MB

Løbetrænerens gode råd til den let øvede

Til dig der allerede kan løbe 5 kilometer og gerne vil løbe længere:

Øg langsomt kilometerne på en eller to af dine ture, ikke alle sammen på en gang.

Følg 10 procent-reglen, som betyder, at du kun skal øge din tur med 10 procent ad gangen. Det vil sige, hvis du normalt løber fem kilometer så byg langsomt på. 500 meter kan måske være lige kort nok for dig, men så løb en kilometer ekstra, men hop ikke op på syv-otte kilometer på én gang.

Hold dig til den samme distance over flere gange i stedet for at løbe fem, seks, syv og otte kilometer i løbet af fire træningspas. Selvom du måske føler, at du gør stor fremgang, så gælder det om, at din krop finder sig til rette og vænner sig til den nye distance, før du begynder at gå videre til den næste distance.

Når du har løbet en distance flere gange og føler dig komfortabel med den, er det som at nå et plateau. Efterhånden som du finder nye plateauer, vil du lige pludselig finde dig på en helt ny distance, og du vil opdage, at der er ikke så langt til de 10 kilometer, som du før måske troede.

Efterhånden som du begynder at vænne dig til de længere ture, så kan du også tilføje en ekstra løbetur på din uge. Dog skal du huske variationen, for ikke alle ture behøver at være lige lange. Du kan stadig godt løbe en kort tur på tre-fem kilometer og få restitueret op til de lidt længere ture.

Udover variationen på selve distancen, så husk også at variere selve turen. Det er altid sjovt og hyggeligt at opdage nye steder at løbe, og der er måske nogle bedre ruter andre steder, hvis du prøver dig lidt frem.

Fakta om Christian Friis, løbetræner hos Sparta

  • Christian Friis er 47 år.

  • Han har løbet i 35 år.

  • Startede med at løbe som 13-årig i 1985.

  • Var eliteløber i 90’erne, hvor han blandt andet opnåede en tredjeplads i Copenhagen Marathon i 1996. På det tidspunkt var han i Top 5 i Danmark.

  • Har været løbetræner på Hawaii i en lang årrække.

  • Blev ansat som løbetræner i Sparta i 2017.

  • Træner langdistanceløbere hos Sparta fra fem kilometer og opefter.
Løbetræner Christian Friis fra  Sparta, som er Danmarks største atletik- og løbeklub med udøvere på både elite- og motionsniveau.
Løbetræner Christian Friis fra Sparta, som er Danmarks største atletik- og løbeklub med udøvere på både elite- og motionsniveau.
Foto: Morten Engelschmidt

Løbetrænerens gode råd til den øvede

Til dig der vil have mere fart i benene:

Du har nu nået en distance, som du føler, passer til dig. Væn dig til distancen først, før du begynder at lege med hastighederne. Det vil sige, at du skal finde det plateau, hvor det føles naturligt at løbe denne distance.

Der er forskellige måder at arbejde med fart/intensitet. Du skulle gerne have flere gear, det gælder bare om at finde dem. På din normale løbetur, skulle du gerne kunne snakke og føre en nogenlunde normal samtale. Men nu skal du tilføje nogle gear til “værktøjskassen” og her er nogle forskellige muligheder:


Intervaller: Find nogle rundstrækninger, hvor du kender distancerne. Til at starte med kan det være 500 meter. Du kan så vælge at løbe f.eks. 5 x 500 meter med 1 minuts pause i et lidt hurtigere end dit normale joggetempo. Hvis dit normale tempo er 5-6 på en skala fra 1 til 10, så kan du prøve at komme op i 7-8. Du kan måle det ved, at du kun skal kunne svare meget kort, hvis der er nogen, der stiller dig et spørgsmål.

Du kan variere intervallerne efter lyst. Hvis du vil løbe længere, så start blødt ud med 3 x 1000 meter med to minutters pause og arbejd dig langsomt op mod 5 x 1000 meter med to minutters pause.

Fartleg er noget af det nemmeste, hvis man ikke lige har en rute opmålt. Brug punkter som træer, skilte, lyskryds, som “mål” for en lille “spurt” eller tempoøgning. Bestem dig for x antal minutter i løbet af din løbetur og kom så i gang. Tempoet må gerne komme op i nærheden af dit max-niveau

Husk både opvarmning inden og afjogning efter.

Løbefeber i hovedstadsområdet

I løbet af de senere år er flere danskere blevet bidt af løbe-feberen, og det ser man tydeligt med antallet af motionister i bybilledet i hovedstadsområdet, medlemsfremgang hos løbeklubberne og tilmeldingerne til diverse løb, især de store arrangementer som Royal Run, Copenhagen Half og DHL-stafetten, som de seneste år har suget rekordmange løbere til.

Det var sådan set også tilfældet i 2020, inden alle arrangementer endte med at blive aflyst, fortæller Spartas administrerende direktør, Dorte Vibjerg.

- I det her corona-år, peger alt på, at flere er begyndt at løbe. Hos Sparta har vi haft støt medlemsfremgang, men i år – hvor ingenting er normalt – er der flere, der er faldet fra, fordi vi også har været lukket ned og ramt af forsamlingsforbud.

Hun regner dog med, at medlemstallet igen vil stige, når man igen må forsamles i større grupper. Da man efter sommerferien åbnede forsigtigt op med et enkelt begynderhold, blev alle 100 pladser revet væk, og der blev efterfølgende oprettet ventelister.

- Selvom interessen for vores hold var massiv, så valgte vi ikke at åbne flere hold, og det har siden vist sig, at der kom skærpede restriktioner, så meget af klubtræningen er lige nu ikke som normalt. Men selvom vi har mistet nogle medlemmer i år, så har vi fingeren på pulsen, og vi ved, at flere og flere er begyndt at løbe, fordi de nok ikke har kunnet træne, som de plejer. Vi hører ude fra vores samarbejdspartnere og løbebutikker, at der bliver solgt løbeudstyr som aldrig før, siger Dorte Vibjerg.

Løbebutik frygtede for salget - men så væltede kunderne ind

Den tendens bekræfter butikschef Kent Nørmark fra Marathon Sport på Østerbro, selvom han var noget nervøs ved udsigten til de mange aflyste løbsarrangementer i København, og derfor gik og frygtede for, at butikken ville brænde inde med en masse sko og udstyr.

Men det har langt fra vist sig at være tilfældet. Kent Nørmark kan tværtimod berette om et forrygende salgsår på grund af en kæmpe tilgang af nye kunder, som er kommet i to bølger – ligesom covid-19.

- Det startede i april og maj, hvor vi oplevede et ret stort boom med mange nye løbere, som kom ind i vores butik. Vi har stadig vores faste kunder, men modsat tidligere er der kommet et helt nyt publikum; det er folk, som gerne vil have et par gode løbesko, men ikke fordi de nødvendigvis skal løbe, men fordi de gerne vil holde sig i form ved at gå mere, siger han.

"Det er ligesom at gå - bare lidt hurtigere"

Henover sommeren var der igen ro på og normale tilstande i Marathon Sport, fortæller Kent Nørmark, men det var kun en rum tid, før salget igen eksploderede i efteråret i takt med at flere skærpede restriktioner blev indført.

- Folk skal ud og løbe, og det er jo nok også den nemmeste træningsform, når alt kommer til alt. Men jeg vil sige, at vi også har solgt mere end vanligt af andre former for udstyr - for eksempel yogamåtter - efter at folk i større eller mindre grad har været afskåret fra at komme i fitnesscenteret eller til deres almindelige foreningsliv, siger Kent Nørmark.

Netop andre former for træning som yoga og let styrketræning går godt i spænd med løb, fordi kroppen bliver mere smidig, siger Christian Friis, men han ser ikke begrænsninger, kun muligheder.

- Som udgangspunkt vil jeg sige, at alle kan lære at løbe fem kilometer – også selvom man måske har fysiske skavanker. Lidt forsimplet sagt, så handler det jo bare om at sætte det ene ben foran det andet. Det er ligesom at gå - bare lidt hurtigere.

- Og så er det aldrig for sent at starte, for man kan sagtens lære at løbe – og løbe hurtigt i en sen alder. Det handler om vilje, energi-niveau og lysten til at løbe, siger løbetræner Christian Friis.

Hvad undrer du dig over?

_

Ny afstemning hver onsdag

_



Vis mere
Visionsskitse 2

Kæmpe tunnelprojekt vokser:
Nu er der også store planer for Bispeengbuen og Ladegårdsåen

Kort_Irma_loca

Få overblikket:
Det skal der ske med din Irma

Vis mere