En til to timers søvn på en normal nat. Fem timers søvn på en god nat. Men nul timers søvn på en dårlig nat. Sådan var virkeligheden for Jacob Andersen Falsing i godt og vel 20 år.
Den 44-årige direktør fra København er desværre ikke ene om at sove for lidt og for dårligt.
For eksempel viser en ny rapport fra Den Nationale Sundhedsprofil, at lidt over 21 procent af danskere er meget generet af træthed, mens næsten 15 procent døjer med søvnbesvær og/eller søvnproblemer.
I dag har Jacob Andersen Falsing heldigvis knækket koden til den gode søvn.
For selvom en stor del af befolkningen ofte vender og drejer sig i sengen, kan det rent faktisk lade sig gøre at finde tilbage til en sammenhængende nattesøvn.
Håbefulde nyheder
På TV2.dk vil vi også gerne fortælle om alt det gode, der sker i verden. Historier, som gerne skulle efterlade os med en følelse af håb. Denne artikel er et eksempel på det. Hvis du har et tip om en håbefuld nyhed, kan du sende den til haabefuldenyheder@tv2.dk.
Det fortæller tre danskere, som TV 2 har talt med, og som på hver deres måde har knækket koden til den gode søvn.
Jacob Andersen Falsing, direktør
Jacob Andersen Falsings søvnproblemer startede, da han var i starten af 20’erne.
Jeg har aldrig haft det bedre, end jeg har det nu
Ofte fandt han sig selv opslugt af tanker – både gode og dårlige – der frarøvede ham hans søvn.
- Jeg var nødt til at aflyse møder og rykke ting, fordi overskuddet manglede. Det ødelagde mere, end jeg var klar over, fordi jeg jo nu har prøvet at sove rigtig godt, fortæller han til TV 2.
Da Jacob Andersen Falsing var omkring 30 år, blev han diagnosticeret med adhd. Og selvom medicinen, der fulgte med diagnosen, hjalp på tankemylderet, blev den dårlige søvn ved.
Lige indtil han for cirka et halvt år siden ved et tilfælde rendte ind i en certificeret søvnvejleder, der endte med at få sat skik på hans søvnvaner.
Forløbet indebar blandt andet det, man kalder søvnrestriktion. Det er en metode inden for kognitiv adfærdsterapi, der går ud på at sove mindre, indtil kroppen til sidst ikke kan modstå søvnen.
- Jeg har aldrig prøvet noget lignende. Det var som om, at min krop fik et adrenalinchok, og jeg endte med at sove dårligere, end da jeg startede. Men så pludselig vendte det, og jeg havde nemt ved falde i søvn, lyder det fra Jacob Andersen Falsing.
Hvad er søvnrestriktion?
Søvnrestriktion har som mål at forhindre, at folk, der lider af insomni (søvnløshed) ligger vågne i sengen. Det indebærer, at man bliver sat til at gå senere i seng, så man først lægger sig, når man er dødtræt. På den måde falder man hurtigere i søvn, og lidt efter lidt kan man gå tidligere i seng.
Ifølge Bobby Zachariae, der er professor på Psykologisk Institut ved Aarhus Universitet, er der god evidens for, at søvnrestriktion virker. Han fraråder dog folk med særligt krævende jobs – for eksempel piloter eller neurokirurger – at benytte sig af metoden, da man kan blive meget træt i den periode, forsøget står på.
I dag lægger han sig typisk til at sove klokken 22 for så at vågne op klokken 05.30.
Netop den faste døgnrytme er noget af det, der har hjulpet Jacob Andersen Falsing mest i forhold til at finde tilbage til den naturlige søvn.
Men han forsøger også at spise på de samme tidspunkter hver dag, lader være med at snacke efter aftensmaden, undgår at drikke kaffe efter klokken 14 og kigger ikke på skærme efter klokken 21.
- Når først du har oparbejdet en rytme, kan du nemmere slække lidt på det. Men jeg har aldrig haft det bedre, end jeg har det nu, siger han.
Liselotte Rønne, praktiserende læge og søvnvejleder
66-årige Liselotte Rønne kender også alt til søvnløse nætter. På trods af, at hun faktisk selv arbejder som praktiserende læge.
Men med egen lægepraksis, foreningsarbejde og tre børn blev det sjældent til mere end tre timers sammenhængende søvn, da hjernen var travlt optaget med alt muligt andet.
Hvis man ikke har prøvet det, er der kun et ord for det: Hæsligt
Konsekvenserne var dårligere hukommelse, svimmelhed, rastløse ben, hovedpine, smerter og et humør i bund.
- Hvis man ikke har prøvet det, er der kun et ord for det: Hæsligt, siger Liselotte Rønne.
Løsningen på problemet blev, at hun selv valgte at uddanne sig til søvnvejleder. På den måde kunne hun både hjælpe sig selv og andre til at sove godt igen.
Under uddannelsen fik hun fire gode råd med på vejen, som hun selv kalder afgørende, og som hun stadig efterstræber den dag i dag.
- Søvnløshed er noget, du selv forårsager ved at bekymre dig om din søvn
- Du sover mere, end du tror
- Alle mennesker vågner om natten
- Din døgnrytme skal nok hjælpe dig igennem dagen i morgen
(Artiklen fortsætter efter boksen)
Spørg Os - Formular
_
Derudover går Liselotte Rønne i seng og står op på samme tidspunkt, undgår så vidt muligt at drikke alkohol eller spise efter aftensmaden og sørger for at få lys og motion i løbet af dagen.
Hende og hendes mand har også valgt at sove i separate soveværelser, da Liselotte Rønne stadig er, hvad hun kalder søvnsensitiv.
- Det kan godt være, at det er et kedeligt liv, hvor jeg ikke går så meget ud om aftenen. Men min nattesøvn betyder så meget for mig, at det opvejer rigeligt for det andet.
Thomas Munksgaard, projektleder og foredragsholder
I den mere ekstreme ende af spektret finder man 51-årige Thomas Munksgaard.
For mig er det ikke ekstremt. For mig er det normalt
De sidste ti år har han levet et meget systematisk – nogle vil måske sige rigidt – liv for at få den mest optimale søvn, da det ifølge ham er et vigtigt skridt på vejen mod et langt liv.
- Min historie er, at min far gik bort i en tidlig alder, og det gjorde mig opmærksom på, hvad søvn kan gøre, og hvordan det kan forlænge livet, fortæller han.
Det betyder, at hver morgen ringer vækkeuret gerne klokken 05.50.
Dernæst går Thomas Munksgaard og hans kone en tur på 20 minutter, hvorefter de laver nogle stræk- og meditationsøvelser.
I løbet af dagen sørger Thomas Munksgaard for at få noget bevægelse ind og for at spise sundt – for eksempel pistacienødder – da han har søgt sig frem til, at de er en naturlig kilde til søvnhormonet melatonin.
Når mørket er faldet på, forsøger han at undgå stærkt lys.
Derfor har han anskaffet sig et par briller, der blokerer for det blå lys fra fjernsynet, som hjernen ellers kan forveksle med dagslys.
Mens Thomas Munksgaard ser fjernsyn, tænder han gerne for en røgelsespind med tibetanske urter, der beroliger ham.
Eksperternes fem gode råd til at sove bedre
Prioriter din søvn – de fleste voksne mennesker skal have mellem syv og ni timers søvn hver nat.
Læg mobilen fra dig – det gælder også andre former for digitale apparater, der ifølge eksperterne ikke hører til i soveværelset.
Oprethold en regelmæssig døgnrytme – altså gå så vidt muligt i seng på samme tidspunkt hver dag og stå op på samme tidspunkt.
Få lys og mørke på de rigtige tidspunkter – det vil sige masser af lys om morgenen, formiddagen og hen ad eftermiddagen, og når aftenen nærmer sig, skal lyset skrues ned.
Vær fysisk aktiv – så længe det bare foregår mindst to timer før sengetid, da hård motion frigiver adrenalin, som holder dig vågen.
Kilder: Professor Naja Hulvej Rod, søvnvejleder Mikael Ramussen og overlæge og søvnekspert Jan Ovesen.
Bagefter laver han strækøvelser, inden han omkring klokken 21.30 lægger sig i sin seng, der består af en vandafkølet madras. Madrassen regulerer kropstemperaturen i løbet af natten ud fra, hvilket søvnstadie han befinder sig i.
De mange ting til sammen – og lidt mere til – gør, at Thomas Munksgaard sover mellem syv og otte timer hver nat.
Han sov egentlig også okay for ti år siden, men i modsætning til mange andre er han ikke begyndt at sove dårligere med alderen.
- Jeg er bare et bedre menneske, når jeg gør de her ting. Jeg har det bedre, jeg føler mig gladere og mere afslappet. For mig er det ikke ekstremt. For mig er det normalt.
