I programmet OPLEV har vi været til udendørs træning på en smuk plet ved Furesø sammen med løbetræner Julie Pio Kragelund.
For mens vintermørket sniger sig ind på os sammen med varm kakao og mazarintærte, kan det være meget godt at have et overskueligt træningsprogram ved hånden.
Træningsprogrammet er særligt rettet mod kvinder med små børn, men kan sagtens laves af mænd også.
Du kan se hele OPLEV her:
Løbetræner Julie Pio Kragelund står bag Trailmom. Udendørs træningshold særligt rettet mod kvinder med små børn, der har behov for effektiv og nemt tilgængelig træning, der kan passes ind i en travl hverdag.
Hendes træningshold afholdes i Hareskoven, Geels skov, Ravnholm og Rude Skov.
Her har hun sammensat et træningsprogram, som du skal bruge omkring en times tid på om ugen. Det kan sagtens deles op i mindre bidder af 10-20 minutter, hvis det passer bedre ind i hverdagen.
Hvis du bruger cirka en time på det om ugen, holder du din basisform og sikrer, at kroppen kan holde til hverdagens mas med skrivebordsarbejde, leg med ungerne og slæben rundt på diverse tunge sager.
Du kan se hele træningsprogrammet her:
Træningsprogram fra Julie Pio Kragelund
Opvarmning 5 min:
Brug 1 min på at varme de store muskelgrupper op med fx armsving, squats og sprællemænd
Brug 1 min på hoftesving fremad/bagud og sidelæns
Brug 1 min på at løfte og sænke dine hæle fra og til jorden
Brug 1 min på at rotere dine ankler, mens du holder balancen på det andet ben
Brug 1 min på runners lunge
Bliv helt varm:
Løb let og med små opvarmningsøvelser de første 10 min - det kan være hælspark, krydsløb, høje knæløft eller lette gadedrengehop.
Styrketræningsdel:
Vælg eksempelvis øvelser som vist i de tre videoer.
Lav som udgangspunkt øvelserne i sæt af 10 gange, hold så en pause og gentag dit sæt 2-3 gange. Hvis 10 gentagelser er for hårdt, skalerer du bare ned. Det samme gælder også gentagelserne.
Øvelserne kan evt. fordeles i tre bidder i kombination med en løbe- eller gåtur.
Du kan enten vælge mellem at lave styrke- eller konditionstræning. Begge del på samme træningspas bliver for meget. Men måske kan du gemme en af delene til et andet tidspunkt?
Konditionsdel:
Denne del skal fylde cirka 8-10 min.
Indlæg fartlege eller bakker på din gå- eller løbetur.
Fartlege og bakker er perfekte til at stimulere din kondition - og så er de meget sjovere end klassiske intervaller.
Husk at være godt varm, inden du begynder.
Start med at løbe eller gå 4 små stigningsløb på 20 - 30 sekunder, hvor du gradvist øger tempoet for at gøre din krop klar til lidt intensitet og minimere risikoen for skader.
Bakketræning:
Find en god bakke og løb eller gå op af den. Giv den gas, træk med dine arme og læn dig ind i bakken. Tag 2, 4 eller 6 gentagelser og indlæg mindre pauser imellem, hvor du lige får pusten.
Fartleg:
Find nogle terrængenstande du kan bruge til din fartleg - fx bænke, store sten, skilte eller træer. Øg farten, når du løber mellem dem og hold pause imellem, så du får pusten. Din pause bør være af samme længe, som den tid du løber. Gentag din fartleg 4-8 gange.
Løb eller gå 5 minutter i roligt tempo som afslutning på din tur.
Rigtig god tur!
De gode råd:
• Træk tempoet ud af dine øvelser, og vær grundig når du udfører dem. Det er underordnet, hvor mange du laver - lav dem meget hellere med god kvalitet
• Prøv at komme ud og løbe ellert gå i skoven ugentligt - naturen kan bare noget
• Lad være med at kigge så meget på hastighed eller distancer - nyd din løbetur og det, at du er ude
• Hav en mobiltelefon med - den er tryg at have, både hvis uheldet er ude, eller hvis du farer lidt vild
Her kommer tre idéer til øvelser, du kan bruge i din træning.
De tre styrketræningsøvelser vist her, kan du enten nuppe undervejs på din løbetur eller gåtur, eller du udføre dem på et andet tidspunkt, der passer dig. Det behøver ikke være samtidig.
Lav som udgangspunkt øvelserne i sæt af 10 gange, hold så en pause og gentag dit sæt 2-3 gange. Hvis 10 gentagelser er for hårdt, skalerer du bare ned. Det samme gælder også gentagelserne.
Hellere få godt udførte øvelser end mange dårlige.
Træningsøvelse et:
Træningsøvelse 2:
Træningsøvelse tre:
Julie Pio Kragelund
Er dyrlæge i Forsvarets Sanitetskommando, naturentusiast og løbetræner.
Hun har skrevet flere bøger om friluftsliv med børn, og så står hun også bag træningshold særligt rettet mod kvinder med små børn.
Træningen foregår i Hareskoven, Geels skov, Ravnholm og Rude Skov.
Læs mere om Trailmom her.
_
_
