Både kendte amerikanske skuespillere og professionelle atleter har været med til at sætte fokus på en særlig styrketræningsmetode, som for mange vil være helt ukendt.
Metoden optræder under flere navne, men kan i Danmark nemmest søges frem som okklusionstræning.
Det bliver også kaldt 'blood flow restriction' og 'Kaatsu'.
- Det virker på både de utrænede forsøgspersoner, vi har haft, og også veltrænede folk. Det er noget, vi kan konstaterer virker, siger Sofie Krarup Hansen, ph.d. studerende på Bispebjerg Hospital, der har skrevet speciale om okklusionstræning.
Herhjemme har særligt én fitnesskæde været med til at udbrede metoden i hovedstadsområdet.
Men det vender jeg tilbage til.
Først skal du forstå, hvad det overhovedet er for noget.
(Artiklen fortsætter efter videoen.)
Samme effekt med lavere vægt
Okklusionstræning går ud på, at man med stramme stroppe omkring udvalgte led begrænser blodtilførslen til de muskler, man ønsker at træne og samtidig forhindrer stropperne blodet i at løbe fra musklen igen.
Udover at man skal gennemføre sin styrketræning imens man manipulerer blodgennemstrømningen omkring sine muskler, så adskiller den her træningsform sig også ved, at man træner med markant lavere belastning, altså lettere vægte, end ved konventionel styrketræning.
Men effekten er den samme - og i nogle tilfælde større.
I en undersøgelse, hvor forsøgspersoner brugte okklusionstræning på deres ene bicepsmuskel og konventionel styrketræning med tungere vægte på deres anden bicepsmuskel, voksede musklerne lige meget.
Selv med lavere vægte opstår der en effekt, fordi musklerne arbejder med mindre ilt og altså hurtigere bliver udmattet.
Derudover sker der også en intens ophobning af affaldsstoffer, der bliver produceret, når musklen arbejder, fordi blodet bliver holdt i musklen.
Den her ophobning af affaldsstoffer er med til at stresse musklen og altså stimulere muskelvækst.
Utrænede kan opnå en rigtig stor effekt sammenlignet med konventionel styrketræning, men der er også en effekt at hente for veltrænede personer, der kan bruge metoden til at variere deres træningsstimuli.
- Selvom folk har haft mange mange års træning bag sig og har nået et plateau (deres muskelvækst og muskelstyrke er stagneret, red.), hvis man så tilføjer okklusionstræning, så har man faktisk vist, at man kan øge deres muskelmasse en lille smule mere. Også deres muskelstyrke, siger Sofie Krarup Hansen.
Du får en meget høj grad af muskeludtrætning på kort tid
I hovedstadsområdet har en mindre fitnesskæde siden 2017 været med til at udbrede okklusionstræning. Kæden hedder Kaatsu Fitness og tager sit navn efter kaatsu, der er den oprindelige udgave af okklusionstræning, som blev opfundet i Japan. De har i dag fem centre.
Kaatsu Fitness har specialiseret udstyr, der meget nøjagtigt kan styre, hvor hårdt man lukker af for blodgennemstrømningen. Hvor højt trykket skal være på leddene er forskelligt fra person til person.
Kaatsu Fitness vil gerne være med til at udbrede træningsformen endnu mere i et almindeligt fitnessmiljø, så den ikke er forbeholdt eliteatleter eller forskningsmiljøer.
Deres kunder er primært travle erhvervsfolk, der gerne vil opnå hurtige resultater med kortere træningspas. Deres kunder er også folk med skader, der ikke kan tåle at træne konventionelt, da de ikke kan løfte tunge vægte.
- Du får en meget høj grad af muskeludtrætning på kort tid, som det er meget svært at opnå med konventionel træning, hvor du skal bruge højere belastninger og træne i længere tid. Med korte sessions kan du altså hurtigt opnå resultater samtidig med, at det er skånsomt mod led og sener, siger Michael Schewitsch stifter af Kaatsu Fitness.
Effektiv genoptræning
Ét af de anvendelsesområder, hvor okklusionstræning ser ud til at kunne gøre en større forskel er i forhold til genoptræning.
Idrætsfysioterapeut og seniorforsker Christian Couppé har sammen med forskere fra Københavns Universitet og Syddansk Universitet undersøgt, hvordan okklusionstræning kan bruges til at hele springerknæ - en kronisk overbelastningsskade.
- På ultralydsscanningen så vi, at knæsenens struktur og senevævets blodforsyning havde fået det meget bedre efter okklusionstræning. Hvis det viser sig, at denne metode ikke alene kan hjælpe i genoptræningen af idrætsudøvere med denne skade, men også patienter, som ikke kan klare tung genoptræning, vil det være banebrydende, fortalte Christian Couppé i en pressemeddelelse.
"På bare tre uger viste alle forsøgspatienter forbedringer. Forbedringer, man normalt først ser efter 12 ugers genoptræning med tung langsom styrketræning, som er den anbefalede behandling ved springerknæ", skrev Bispebjerg hospital i pressemeddelelsen.
Studiet var et pilotstudie, så et større studie skal efterprøve resultaterne.
Selvom træningsmetoden på flere måder har vist sig effektiv, så skal man, ligesom med almindelig styrketræning, være opmærksom på, hvordan man griber det an.
Stropperne må ikke være for smalle, de må ikke sidde for stramt og man skal være opmærksom på ikke at træne alt for hårdt igennem, hvis man er utrænet.
Hvis man griber det forkert an, kan man i værste fald risikere at ødelægge muskelvæv.
- Ligesom med alt mulig anden type træning, så er man nødt til at have en eller anden form for progression, så man vænner kroppen til det stimuli, man nu engang giver den. Overordnet set, hvis man er sund og rask og går varsomt til det, så er det ikke forbundet med markant større risici end al mulig anden træning, siger Sofie Krarup Hansen, ph.d. studerende på Bispebjerg Hospital.
Samtidig ser Sofie Krarup Hansen den alternative træningsform som et supplement til den konventionelle styrketræning, som hun ikke vil anbefale, at man forkaster.
